Tips MBB: Kesan saling Kait Gangguan Tidur terhadap Kesihatan: Dari “leaky gut” ke Gangguan Mental.

Gangguan tidur adalah isu kesihatan yang serius. Kurang tidur secara kronik, insomnia, dan kualiti tidur yang tidak memuaskan mempengaruhi pelbagai aspek kesihatan termasuk kesihatan usus, kesejahteraan mental, dan keseimbangan hormon. Memahami hubung kait hal ini adalah kritikal untuk membolehkan kita menangani pelbagai masalah kesihatan dengan lebih berkesan. Artikel MBB ini meneroka bagaimana gangguan tidur menyebabkan berlakunya ‘leaky gut”, histamin intolerance, ketidakseimbangan hormon, dan kesan berangkai terhadap kesihatan gastrointestinal dan mental.

1. Kekurangan Tidur

Kekurangan tidur secara kronik dikaitkan kepada dengan pelbagai isu kesihatan fizikal, mental, dan sistem imun.

– *Implikasi Kesihatan Fizikal*: Kekurangan tidur secara kronik adalah stress kepada tubuh. Tubuh beradaptasi dengan meningkatkan penghasilan corticotropin-releasing hormone (CRH) untuk merangsang kelenjar adrenal meningkatkan jumlah kortisol. Hormon kortisol bersifat katabolik untuk merangsang penguraian glycogen, otot dan etc untuk membekalkan gula kepada tubuh sebagai sumber tenaga dengan pantas. Paras tekanan darah akan makin meningkat dan paras gula dalam darah akan meningkat dari masa kesemasa jika punca masalah kekurangan tidur secara kronik ini tidak diselesaikan dengan segera. Lama kelamaan ini akan menyebabkan kelenjar adrenal tidak mampu menghasilkan kortisol selari dengan keperluan tenaga untuk berhadapan dengan stress. Hal ini menyumbang kepada peningkatan risiko berlaku masalah kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan strok (Walker, 2017). Tindak balas “lawan atau lari” tubuh, yang diaktifkan oleh kekurangan tidur kronik akan mengalihkan aliran darah dari saluran pencernaan, menyebabkan berlakunya “leaky gut” sekaligus menganggu proses penghadaman dan penyerapan nutrien (Irwin, 2015).

– *Kesan Terhadap Kesihatan Mental*: Kekurangan tidur secara kronik menjejaskan fungsi kognitif seperti ingatan, membuat keputusan, dan pengawalan emosi. Kajian mengaitkan kekurangan tidur dengan peningkatan risiko gangguan kesihatan mental, termasuk kemurungan,anxiety disorder, dan dementia (Fang et al., 2019). Kekurangan tidur sering mengakibatkan perubahan mood, mudah marah, dan kemampuan menguruskan stress yang berkurang.

– *Kesan terhadap Fungsi Imun*: Tidur adalah penting untuk mengekalkan sistem imun yang sihat. Kajian menunjukkan kekurangan tidur menyebabkan tindak balas imun yang lebih sensitif , menjadikan tubuh lebih mudah terdedah kepada jangkitan dan melambatkan pemulihan (Besedovsky, Lange, & Born, 2012).

*2. Insomnia: Sukar Tidur Malam*

Definisi Insomnia adalah kesukaran untuk tidur atau kekal tidur. Ini menyumbang kepada peningkatan risiko masalah kesihatan yang serius.

– *Peningkatan Risiko Kesihatan*: Insomnia kronik dikaitkan dengan risiko kematian pramatang yang lebih tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan gangguan kesihatan mental (Kyle, Morgan, & Espie, 2010). Insomnia menghalang kemampuan tubuh untuk “deep sleep”. Ini menggangu kemampuan tubuh untuk membaiki tisu dan meningkatkan kerentanan terhadap penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson (Ju, Lucey, & Holtzman, 2014).

– *Kesan Psikologi dan Sosial*: Selain kesihatan fizikal, insomnia membawa kepada keletihan kronik, fungsi kognitif yang terganggu, pengasingan sosial, dan produktiviti yang menurun, yang secara signifikan mempengaruhi kualiti hidup secara keseluruhan (Baglioni et al., 2011).

*3. Hubungan Antara Tidur yang Buruk dan Kesihatan Usus*

Beberapa gangguan gastrointestinal berkait rapat dengan kualiti tidur yang buruk:

– *Sindrom Usus Bocor*: Kekurangan tidur meningkatkan pelepasan hormon Corticotropin-Releasing Hormone (CRH), yang menyumbang kepada keradangan dan melemahkan lapisan usus. ini adalah faktor kepada “leaky” gut (Pimentel et al., 2020). Keadaan ini membolehkan makanan separa hadam, toksin, dan bakteria melepasi dinding usus, mencetuskan tindak balas imun dan keradangan lanjut.

– *Intoleransi Histamin*: Tidur yang buruk boleh mengganggu pengeluaran diamine oxidase (DAO), enzim yang bertanggungjawab untuk memecahkan histamin dalam usus. Enzim DAO yang berkurang membawa kepada intoleransi histamin, yang menyebabkan gejala seperti sakit kepala, masalah pencernaan, dan masalah kulit (Kommareddy et al., 2021).

*4. Ketidakseimbangan Hormon: CRH Tinggi dan Kortisol Rendah*

Gangguan tidur boleh menyebabkan gangguan hormon yang ketara:

– *Tahap CRH yang Tinggi*: Kekurangan tidur meningkatkan tahap CRH, yang menyumbang kepada kitaran stress berpanjangan. Tahap CRH yang tinggi meningkatkan kebolehtelapan usus dan menyumbang kepada gangguan gastrointestinal seperti IBS dan GERD, serta masalah kesihatan mental anxiety disorder (Chrousos, 2009).

– *Tahap Kortisol yang Rendah*: Masalah tidur kronik boleh menyebabkan pengeluaran kortisol yang berkurang, menjejaskan kemampuan tubuh untuk menangani tekanan. Kortisol rendah dikaitkan dengan kemurungan, kegelisahan, dan keletihan kronik, yang lebih lanjut menyumbang kepada masalah kesihatan gastrointestinal dan mental (Heim et al., 2000).

*5. Hubungan Usus-Otak: Jalan Dua Hala*

Usus dan otak saling berkait melalui paksi usus-otak, iaitu rangkaian komunikasi dua hala:

– *Disfungsi Bersaling Kait*: Kekurangan tidur mengganggu mikrobiota usus, meningkatkan kebolehtelapan usus, dan menyumbang kepada sindrom usus bocor. Ini, seterusnya, mempengaruhi kesihatan mental, mewujudkan kitaran ganas di mana masalah gastrointestinal dan kesihatan mental berulang dan berulang (Cryan & Dinan, 2012).

– *Keradangan dan Neurokeradangan*: Tahap CRH yang tinggi akibat tidur yang buruk mendorong keradangan di kedua-dua usus dan otak, yang membawa kepada gangguan gastrointestinal dan keadaan kesihatan mental seperti kemurungan dan kegelisahan (Smith & Vale, 2006).

*6. Ubat Tidur. *

Beberapa jenis ubat boleh memburukkan masalah tidur dan masalah kesihatan berkaitan:

– *Ubat Tekanan Darah dan Bantuan Tidur*: Ubat-ubatan seperti beta-blockers dan ACE inhibitors boleh mengganggu tidur, manakala bantuan tidur over-the-counter boleh menyebabkan ketagihan dan mengurangkan kualiti tidur yang

mendalam (Auerbach et al., 2016).

– *Pil Tidur*: Pil tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser, kematian, dan kesan sampingan serius lain walaupun memberikan manfaat tidur yang minimum (Kripke, Langer, & Kline, 2012).

*7. Penyelesaian: Meningkatkan Kualiti Tidur untuk Memecahkan Kitaran*

Untuk boleh tidur secara normal semula adalah satu pekara yang mustahil. Paksalah macam mana sekalipon akan terkebil kebil jer atas katail. Ini disebabkan oleh Histamine intolerance yang berpunca dari leaky gut menyebabkan stress kronik. Ini meningkatkan Paras hormon CRH menggangu paras kortisol yang sepatutnya sepanjang hari. Ini menganggu jam biology pada tubuh.

1. Rawat dahulu “leaky gut” dengan HAWFI dan kurangkan histamine intolerance dengan practice MBB. Ini akan membantu mengurangkan atau “nasib baik” menghentikan terus stress kronik yang dialami selama ini. Hal ini membolehkan hypotalamus dari terus menghasilkan CRH sekaligus bantu pemulihan kelenjar adrenal untuk menghasilkan hormon kortisol pada paras yang sepatutnya mengikut kitaran jam biology.

2. Apabila symptom dah makin reda baru kita mula ubah secara perlahan lahan pola tidur. “JANGAN SESEKALI UNTUK UBAH MENDADAK” saya guna contoh untuk mereka yang hanya mampu tidur pada pukul 9 pagi dan kita nak ubah bagi tidur jammanusia semula.

a. Peralihan Secara Beransur-ansur Sebanyak 30 Minit Setiap Hari

* Hari 1: Jika tidur pada pukul 9 pagi, galakkan tidur pada pukul 8:30 pagi dan bangun 30 minit lebih awal juga.

* Hari 2: Pindahkan waktu tidur ke pukul 8:00 pagi, dan terus bangun 30 minit lebih awal.

* Hari 3: Pindahkan waktu tidur ke pukul 7:30 pagi, dan seterusnya.

* Teruskan corak ini sehingga waktu tidur yang diinginkan tercapai iaitu ada pukul 10 malam.

b.Menyesuaikan Rutin

* Rutin Persediaan Malam: Mulakan rutin persediaan tidur 1 jam sebelum waktu tidur baru setiap hari. Rutin ini harus konsisten dan menenangkan untuk memberi isyarat kepada tubuh bahawa sudah tiba masa untuk tidur.

c. Konsistensi adalah Kunci

* Pastikan berpegang teguh pada peralihan 30 minit ini setiap hari, termasuk hujung minggu, untuk mengekalkan momentum dan membantu tubuh menyesuaikan diri dengan routine baru.

d. Pantau Kemajuan

* Jika ada hari yang terasa sukar, kekal pada masa itu untuk satu hari tambahan sebelum beralih 30 minit lebih awal lagi.

e. Laraskan Pendedahan Cahaya dan Skrin

* Malam: Jangan main HP untuk tak nak ada pendedahan kepada skrin terang dan cahaya biru 1-2 jam sebelum setiap waktu tidur yang disesuaikan. Ini membantu memberi isyarat kepada tubuh bahawa sudah tiba masa untuk berehat.

* Pagi: Tingkatkan pendedahan cahaya pada waktu pagi untuk membantu menetapkan semula jam dalaman tubuh.

f. Mengatasi “setback”.

Jika tiba-tiba mengalami “setback” dan sukar untuk meneruskan peralihan waktu tidur, berikut adalah beberapa langkah untuk membantu:

* Berhenti dan Stabilkan: Sekiranya sukar untuk terus progress, stabilkan diri dulu pada waktu tidur terakhir yang berjaya. Contohnya, jika berjaya tidur pada pukul 7:30 pagi tetapi sukar untuk tidur pada pukul 7:00 pagi, biar kekal pada pukul 7:30 pagi selama beberapa hari sehingga rasa lebih selesa.

* Kenal Pasti Punca: Bincang dengan Dietect tentang sebarang sebab kemungkinan kemunduran, seperti tekanan, perubahan gaya hidup, atau rutin yang tidak konsisten. Memahami punca masalah dapat membantu dalam menyesuaikan pendekatan yang lebih berkesan.

* Perkukuh Tabiat Positif: Pastikan rutin persediaan tidur dijalankan dengan konsisten. Jika tekanan atau kebimbangan menjadi punca, minum air, urut kasawan yang terasa sakit, keras, kebas. lenguh hingga sendawa sampai nafas rasa lawas dan pertimbangkan untuk memperkenalkan teknik relaksasi seperti latihan pernafasan dalam, meditasi, atau relaksasi otot progresif sebelum tidur.

* Pertimbangkan Peralihan Lebih Kecil: Jika peralihan 30 minit terasa terlalu sukar, kurangkan kepada 15 minit setiap hari atau setiap dua hari. Perubahan yang lebih kecil mungkin lebih mudah untuk diuruskan dan dapat membantu anda merasa lebih berjaya dalam prosesnya.

* Galakkan Kesabaran dan Konsistensi: kena ingat bahawa proses repair tidur ini mengambil masa, dan kemunduran adalah perkara biasa. Pastikan terus konsisten dengan rutin dan tidak berputus asa dengan kemunduran sementara.

Pendekatan sistematik ini pasti dapat bantu anda mengubah jadual tidur secara beransur-ansur kepada waktu tidur yang diinginkan pada pukul 10 malam tanpa menyebabkan gangguan yang terlalu besar.

3. Berkenaan dengan setback, jika tersangkut juga tak boleh improve. ini bermaksud tubuh tak mampu bertahan tanpa sumber gula dari luar akibat tubuh hilang sumber glycogen, dan otot sebelum ini. Masalah ini kita tahu mudah jer, kita masih kerap lapar. Jadi apa yang perlu buat adalah

– Setiap kali lepas makan tutup dengan air manis.

– Amal Happy D pro dan real B untuk menenangkan sistem immune. Ini membolehkan kita mula bersenam untuk bina semula simpanan glycogen dan berat otot.

4. InsyaAllah setback sebelum ini akan berjaya dipecahkan dan akan kembali tidur semula seperti biasa.

5. Untuk memastikan masalah ini tidak berulang semula. Amal Microbal dan real c ya.

Tidur yang buruk mempengaruhi kesihatan dalam banyak cara yang saling berkait, dari sindrom usus bocor dan intoleransi histamin hingga ketidakseimbangan hormon dan gangguan kesihatan mental. Dengan memahami hubungan ini, individu boleh mengambil langkah untuk meningkatkan kualiti tidur, memecahkan kitaran disfungsi antara usus, otak, dan tubuh. Follow sahaja formula MBB yer.

Rujukan

– Auerbach, S. H., et al. (2016). “Cardiovascular medications and their potential to influence sleep.” *American Journal of Hypertension*, 29(7), 762-774.

– Baglioni, C., et al. (2011). “Sleep and mental disorders: A meta-analysis of polysomnographic research.” *Psychological Bulletin*, 137(6), 990-1016.

– Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). “Sleep and immune function.” *Pflugers Archiv – European Journal of Physiology*, 463(1), 121-137.

– Chrousos, G. P. (2009). “Stress and disorders of the stress system.” *Nature Reviews Endocrinology*, 5(7), 374-381.

– Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). “Mind-altering microorganisms: The impact of the gut microbiota on brain and behavior.” *Nature Reviews Neuroscience*, 13(10), 701-712.

– Fang, H., et al. (2019). “Sleep disturbance and its association with mental disorders in the general population.” *Journal of Psychiatric Research*, 113, 78-84.

– Heim, C., et al. (2000). “Pituitary-adrenal and autonomic responses to stress in women after sexual and physical abuse in childhood.” *JAMA*, 284(5), 592-597.

– Hirshkowitz, M., et al. (2015). “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary.” *Sleep Health*, 1(1), 40-43.

– Ju, Y. E. S., Lucey, B. P., & Holtzman, D. M. (2014). “Sleep and Alzheimer disease pathology—a bidirectional relationship.” *Nature Reviews Neurology*, 10(2), 115-119.

– Kommareddy, S., et al. (2021). “Histamine intolerance: The current state of the art.” *Journal of Clinical Medicine*, 10(, 1750.

– Kripke, D. F., Langer, R. D., & Kline, L. E. (2012). “Hypnotics’ association with mortality or cancer: A matched cohort study.” *BMJ Open*, 2(1), e000850.

– Kyle, S. D., Morgan, K., & Espie, C. A. (2010). “Insomnia and health-related quality of life.” *Sleep Medicine Reviews*, 14(1), 69-82.

– Morris, C. J., Aeschbach, D., & Scheer, F. A. J. L. (2012). “Circadian system, sleep and endocrinology.” *Molecular and Cellular Endocrinology*, 349(1), 91-104.

– Pimentel, M., et al. (2020). “Gut permeability in gastrointestinal disease and obesity.” *The Lancet Gastroenterology & Hepatology*, 5(, 720-728.

– Smith, S. M., & Vale, W. W.